Vetten en oliën
Begin 2020 heb ik mijn opleiding orthomoleculaire voedingsdeskundige afgerond. Een groot hoofdstuk uit die studie ging over de verschillenden soorten vetten en oliën. Omdat we tijdens het koken en bakken vaak gebruik maken van vetten en oliën, en er eigenlijk maar weinig goede informatie over te vinden is, vind ik het belangrijk om hier een blog aan te besteden. Vaak worden er ook tegenstrijdige informatie gegeven rondom dit onderwerp. Ik deel graag mijn kennis hierover.
Soorten vetten
Er zijn grofweg 3 soorten vetten: verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet.
Onverzadigde vetzuren kun je in deze 4 groepen indelen:
- Omega-3-vetzuren (bijvoorbeeld alfa-linoleenzuur)
Zit vooral in vette vis, lijnzaadolie, soja, spinazie en alfalfa - Omega-6-vetzuren (bijvoorbeeld linolzuur)
Zit vooral zonnebloemolie, druivenpitolie en orgaanvlees - Omega-7-vetzuren (bijvoorbeeld palmitolëinezuur)
Is ruim aanwezig in macadamia noten - Omega-9-vetzuren (bijvoorbeeld oliezuur)
Zit vooral in olijfolie, hazelnoten, avocado, sesamolie en eieren
De beste verhouding tussen omega 3 en omega 6 is 1:1. In ons westerse voedingspatroon hebben we vaak een verhouding van 1:16 tot 1:30! En hier ligt ook de basis van de westerse ziekten. Want een verkeerde verhouding tussen de omega’s 3 en 6 werkt zeer ontstekingsbevorderend.
Vaak denkt men standaard dat verzadigde vetten ongezond zijn, en de onverzadigde vetten gezonder. Dit klopt niet helemaal. Een goed voorbeeld hiervan is linolzuur. Dit is een omega-6-vetzuur en valt onder de onverzadigde vetten. Maar zoals ik al schreef, werkt een verkeerde verhouding ontstekingsbevorderend. Een goed voorbeeld hiervan is zonnebloemolie. Dit bestaat voor 70% uit linolzuur en heeft daardoor een omega 3 en 6 verhouding van 1:90!
Transvetten
Dan zijn er ook nog transvetten. Deze vetten zijn zeer slecht voor je gezondheid.
Transvetten zijn kunstmatige vetten die ontstaan bij het verwerken van onverzadigde oliën. Bijvoorbeeld om ervoor te zorgen dat de boter smeerbaar wordt, of het verbeteren van een smaak. Maar door het wijzigen van deze onverzadigde oliën, wijzigt er een deel van de vetzuren in giftige moleculen.
Helaas komen transvetten veel voor in onze voeding. De supermarkt ligt er vol mee. Het komt vooral voor in margarines, bakolie en plantaardig bakvet. Dit soort vet wordt veel gebruikt bij de productie van snoep, cake, koekjes, brood en ontbijtgranen. Dus ook in die producten zitten veel transvetten.
Transvetten zijn kankerverwekkend, verlagen je afweersysteem, vergroten de kans op miskramen en zorgen ervoor dat je lever minder goed kan ontgiften.
Wat vet in je lichaam doet
Vooral lichaamscellen die veel energie verbruiken, zoals spiercellen, verbranden veel vetten. De stofwisseling van vetten kan alleen plaatsvinden met behulp van cofactoren. Dat zijn in dit geval vitaminen B2 en C en het arminozuur carnitine (vooral dierlijke eiwitten).
Hoe komt het nou dat hart- en vaatziekten vaak in verband worden gebracht met verzadigde vetten? Dat heeft te maken met het feit dat verzadigde vetten bij lichaamstemperatuur een vastere vorm heeft dan onverzadigde vetten. Je ader slipt dus dicht.
Producten zoals volle melkproducten, vet vlees, kokos en cacao zitten vol met verzadigde vetten. Maar zelfs als je veel suiker eet, kan dit een oorzaak zijn van dicht geslipte aderen. Dat komt omdat ons lichaam overbodige brandstof opslaat in de vorm van vet.
De optimale verhouding tussen verzadigd vet en onverzadigd vet is 1:5. Maar met onze voedingsgewoonten mogen we al blij zijn met een verhouding van 1:1.
Een tekort van onverzadigde vetzuren heeft op lange termijn veel gevolgen, en zijn pas na jaren zichtbaar. Symptomen bij een gebrek aan onverzadigde vetzuren zijn:
- Haar- en/of nagelproblemen
- Een ruwe of droge huid (ruwe ellebogen)
- Geïrriteerde hoofdhuid (roos, schilfers)
- Moeite met inslapen
- Snel last van spanningen
Zoals gezegd heeft een gebrek vooral op lange termijn gevolgen. Het kan zorgen voor voedselallergie, menstruatieklachten, depressie en een gebrek aan concentratie. Zelfs dyslexie, ADHD en autisme worden gerelateerd aan een tekort aan onverzadigde vetzuren. Vooral de omega 3 (EPA en DHA).
Rookpunt van olie
Een rookpunt is het punt waarop olie gaat walmen/roken. De olie verbrandt dan. Hierbij komen gevaarlijke stoffen vrij, genaamd vrije radicalen. Deze vrije radicalen zijn zeer schadelijk voor je lichaam.
Dit zijn de rookpunten van de bekendste oliën:
| Soort olie | Rookpunt | Verhouding Ω 3:6 (Waarbij 1:1 het beste is) |
|---|---|---|
| Amandelolie | 216ºC | Alleen Ω 6 |
| Avocado-olie | 271ºC | 1:12 |
| Ghee | 252ºC | 0:0 |
| Kokosolie (geraffineerd) | 232ºC | 2% Ω 6, geen Ω 3 |
| Olijfolie (Extra vierge) | 160ºC | 1:10 |
| Pinda (arachide) olie | 227ºC | 1:32 |
| Roomboter | 177ºC | 1:9 |
| Sesamolie | 177ºC | 1:42 |
| Walnootolie | 160ºC | 1:5 |
| Zonnebloemolie | 227ºC | 1:90 |
Welke olie kun je het beste gebruiken?
Het antwoord op deze vraag kan alleen gegeven worden als je eerst bekijkt waar je de olie voor gaat gebruiken. Ga je er iets in bakken (verhitten dus), of gebruik je het koud voor bijvoorbeeld een dressing?
- Koud gebruik? – Extra vierge olijfolie en walnootolie gebruiken.
- Bakken/braden? – Kokosolie, roomboter of ghee gebruiken.
- Frituren? – Kokosolie en ghee.
Samenvattend
- Gebruik zo min mogelijk zonnebloemolie. Door de grote hoeveelheid van linolzuur is het zeer ontstekingsbevorderend.
- Zorg ervoor dat de olie waar je in gaat bakken of frituren niet gaat walmen. Dan is het rookpunt bereikt en komen er giftige stoffen vrij, wat zeer slecht is voor je lichaam.
- Wees niet te bang voor verzadigde vetten. Hier zitten vaak juist de beste voedingsstoffen voor ons lichaam in. Kijk vooral naar de verhoudingen.
- Kokosolie en roomboter zijn vetten die vloeibaar zijn in het lichaam en daardoor geen schade veroorzaakt in de aderen.
- Vermijd zoveel mogelijk transvetten. Deze zijn zeer kankerverwekkend. Transvetten zitten helaas in heel veel kant en klaar producten, snoep en koekjes uit de winkel. Let op de ingrediëntenlijst op gedeeltelijk gehard (plantaardig) vet of olie, gehydrogeneerd vet of olie en (gedeeltelijk) geharde vet olie.
Recept opslaan
